Por Que Apostar nos Bowls Fit?
Os bowls (tigelas completas) são tendência na alimentação saudável porque reúnem em um único prato todos os grupos alimentares: proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas e fibras. São práticos, coloridos, nutritivos e — quando bem feitos — absolutamente deliciosos. Este bowl com frango grelhado e quinoa é uma refeição completa que pode ser preparada em menos de 30 minutos.
Ingredientes (1 porção)
Base
- ½ xícara de quinoa cozida
- ½ xícara de arroz integral cozido (opcional, para mais saciedade)
Proteína
- 150 g de peito de frango
- Suco de ½ limão
- 1 dente de alho amassado
- Sal, páprica defumada, orégano e pimenta-do-reino a gosto
Vegetais e Acompanhamentos
- ½ xícara de brócolis cozido no vapor
- ½ cenoura ralada crua
- ½ abacate fatiado
- Tomate-cereja a gosto
- Folhas de rúcula ou alface
Molho
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- Suco de ½ limão
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
- Sal e mel a gosto
Modo de Preparo
1. Prepare a Quinoa
Lave bem a quinoa em água corrente para retirar a saponina (substância amarga). Cozinhe na proporção de 1 parte de quinoa para 2 partes de água, com uma pitada de sal, em fogo médio por cerca de 15 minutos até secar.
2. Grelhe o Frango
Tempere o frango com limão, alho, sal, páprica e orégano. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos. Grelhe em frigideira antiaderente ou grill em fogo médio-alto por 5 a 7 minutos de cada lado, até dourar bem. Fatie em tiras.
3. Monte o Bowl
Em uma tigela grande, coloque a quinoa como base. Distribua os vegetais em setores separados: brócolis, cenoura, tomate-cereja, abacate e as folhas verdes. Disponha as tiras de frango no centro. Regue com o molho e sirva imediatamente.
Informação Nutricional Estimada
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | ~480 kcal |
| Proteínas | ~42 g |
| Carboidratos | ~38 g |
| Gorduras | ~18 g |
| Fibras | ~9 g |
Dicas e Variações
- Versão vegana: Substitua o frango por grão-de-bico assado temperado com páprica e cominho.
- Meal prep: Prepare os ingredientes com antecedência e monte o bowl na hora de comer. Os componentes separados duram até 4 dias na geladeira.
- Sementes: Adicione sementes de chia, girassol ou gergelim para incrementar o valor nutricional.